課程說明：

n 本課程采用哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院身心壓力研究所四十多年的臨床研究成果，一套科學(xué)、系統(tǒng)、快速、有效的壓力情緒調(diào)整方法。

n 課程結(jié)束之后贈送給每位學(xué)員一套配套的減壓音頻，放在手機(jī)里，有壓力時(shí)聽5-30分鐘，放松減壓效果立桿見影。

課程特色：全程 體驗(yàn)式、互動式、研討式，

快樂學(xué)習(xí)、輕松減壓！

課程時(shí)間：1天

課程大綱：

第一部分：放松身心  熱身活動

1、積極幽默自我介紹+串糖葫蘆（目的：讓大家彼此熟悉起來，便于后面的互動學(xué)習(xí)）

2、壓力圓圈：你的壓力大不大？（目的：了解大家的壓力大小）

3、粘泡泡糖（增加肢體接觸，增加開放，快樂互動）

4、體驗(yàn)壓力（背靠背）

5、畫出你的壓力源

6、分享：壓力帶給你不利的影響有哪些？

7、討論：你的有效減壓經(jīng)驗(yàn)

第二部分：快樂減壓 心理調(diào)適

一、覺察壓力

1、討論 講解 ：常見壓力預(yù)警信號有哪些？

2、講解 壓力反應(yīng)VS放松反應(yīng)

3、討論：覺察到壓力后每個場景中可以采用什么樣的放松活動？

4、體驗(yàn) 練習(xí) 迷你的 腹式呼吸

5、體驗(yàn) 練習(xí)：冥想 減壓

6、體驗(yàn) 練習(xí) 雙側(cè)伸展 減壓活動

7、練習(xí)：漸進(jìn)式放松減壓放松

8、工作繁忙緊張時(shí)的小建議：

二、認(rèn)知提升

1、講解：怎么 調(diào)整 壓力下的自動化思維？

2、講解 快系統(tǒng)VS慢系統(tǒng) 對人心理的影響？

3、討論：怎么從快系統(tǒng)切換到慢系統(tǒng)？

4、壓力認(rèn)知重評 模型

   壓力認(rèn)知重評 案例

   論證 應(yīng)用

   自檢：最近半個月內(nèi)的壓力下的自動化思維是什么？

         怎么調(diào)整？

         怎么進(jìn)行壓力下認(rèn)知重評

   作業(yè)：每日壓力下自動化思維監(jiān)控

         壓力下自動化思維認(rèn)知重評

三、釋放 負(fù)面情緒

討論：常用的釋放情緒的方法有哪些？

討論：壓力下持續(xù)焦慮怎么辦？

講解：焦慮怎么影響思維？

講解：四步法打破焦慮循環(huán)

案例分析討論：小麗的情緒是怎么升級的？

              每一個焦慮應(yīng)該怎么化解？

討論：什么樣個人化性格特征容易導(dǎo)致嚴(yán)重焦慮？

講解：四種導(dǎo)致嚴(yán)重焦慮的性格特質(zhì)

討論：過份擔(dān)憂怎么辦？

講解：蘇格拉底詰問法  化解過分擔(dān)憂

討論：憤怒情緒怎么辦？

講解：處理憤怒情緒的四種方法

講解：持續(xù)憤怒想報(bào)復(fù)覺得委屈的念頭出現(xiàn)怎么辦？

體驗(yàn) 練習(xí)：沉思式RR訓(xùn)練---負(fù)性情緒

四、喚醒 積極情緒

討論：常用的喚醒情緒的方法有哪些？

講解：喚醒 積極情緒的十種方法

講解：8種 提升復(fù)原力的方法

體驗(yàn) 練習(xí)：沉思式RR訓(xùn)練---積極情緒

五、關(guān)注當(dāng)下

討論：為什么要關(guān)注當(dāng)下

關(guān)注當(dāng)下有什么好處？

哪些人要關(guān)注當(dāng)下

討論：常見的關(guān)注當(dāng)下可以怎么做？

體驗(yàn) 練習(xí)：想法的當(dāng)下RR訓(xùn)練

六、整合工作和生活

討論：壓力下的飲食改變有哪些？

講解：壓力下的健康飲食

冥想式運(yùn)動：太極拳、八段錦、瑜伽

尋找社交性支持---減壓談話

七、壓力太大怎么辦？

工作量大、雜事多---清單法

壓力日記

壓力太大---系統(tǒng)脫敏

八、壓力下失眠怎么辦？

睡眠黃金三原則

壓力下失眠的小方子